幸せホルモン セロトニン
tsubame787 うつになりました
睡眠時間
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睡眠時間の大切さ
うつと診断される前の私の睡眠時間は平均4～5時間でした。
睡眠時間が6時間未満の人はうつのリスクがあると後で知ったけれど、そんなことは後の祭りで、うつ病になってしまいました。
睡眠時間が少ないことを甘く見た私はうつになるべくしてなってしまいました。
睡眠時間がうつ病になった原因の全てではないのですが、重要な要因の一つです。
今更どうこう言っても仕方がないのですが
うつ病になったらなったで治すのになにが重要かと言うと
やっぱり睡眠時間なのです！
睡眠時間を適正時間に戻す
太陽光を浴びる
うつ病の回復期は寝ても寝ても眠いという状況なので
私は眠ってから起きて、しばらくしたら眠くなって寝るの繰り返しでした。
食っちゃ寝、食っちゃ寝の繰り返しでした。
急性期で回復を第一に考えている時期ならこれでいいのです。
私も心療内科の先生から
今はしっかり体を休めましょう。
と言われていました。
でもそろそろ回復してきたので、食っちゃ寝生活から抜け出したいと思っていました。
どうすればいいのかと「夜型を昼型にしたい！」とAIに訪ねたところ
起きたらすぐに太陽の光を浴びる 脳に「朝が来た」と認識させましょう。
と返答が帰ってきました。
普通だったら朝日を浴びることを考えるところを
うつ病で頭の弱っていた私は
太陽光をたくさん浴びるといいんだ！
と、とんでもない勘違いをしてしまいました。
勘違いした私はデイキャンプ場に出かけてひたすら太陽光を浴びました。
実際には１５分から３０分日光を浴びるだけで事足りるのですが
間違いに気づくまでは効果があるとひたすら浴びていました。
太陽の光を浴びる「3つの大きなメリット」
- 「幸せホルモン」セロトニンの分泌 日光を浴びると、脳内でセロトニンという物質が作られます。これは気持ちを前向きにし、ストレスを軽減してくれる「心の安定剤」のような役割をします。
- ビタミンDの生成 ビタミンDは食事からは摂取しにくい栄養素ですが、日光を浴びることで体内で合成されます。骨を強くしたり、免疫力を高めたりするために欠かせません。
- 睡眠の質が上がる 朝に日光を浴びると、その約14〜16時間後に眠気を誘う「メラトニン」というホルモンが分泌されます。つまり、朝に光を浴びることが、夜の快眠のスイッチになります。
効果があったのか夜に長時間の睡眠ができるようになりました。
昼寝をしたくない
夜眠れなくなるのはどうしてか？
昼寝をしているからです
私にもわかります。
昼寝をしていては夜寝られなくなるのは当然です。
ならば昼寝をしなければいい！
でもうつ病になってしまった人は睡眠の質の低下や体内時計の乱れ、薬の副作用で日中に眠くなり仕方なく昼寝をしてしまいます。
私も眠くなって横になった途端、脳がシャットダウンして動けなくなり眠ってしまう経験が何度もありました。
そのような症状が出ている時は、まだ生活を昼型にしようとかを考える段階ではないので、ゆっくり休んでください。
私は自分が回復期に入り、睡眠時間も長く取れるようになったので
夜型生活から昼型生活に戻せると思い昼寝をしないようにしたいと思いました。
だから昼寝をしないようにと強く思ったのです。
休職中は日中就労支援事業所に行って、帰ってきて疲れていたりするととても眠くなって寝られずにはいられない状況になります。
でもここで昼寝をしてしまうと夜眠るのが遅くなるのはわかっているので頑張って昼寝をしないように起きようとします。
ゲームでもマンガでも睡魔を遠ざけようと頑張ります！
でも睡魔が強いと睡魔に負けて寝てしまうので、眠くて同仕様もないときに私はタイマーを15分にセットして寝ます。
15分後のタイマーで起きるのですがスッキリしているので驚きます。
そうやって昼寝をしないようにやり過ごしました。
でも15分の睡眠でもまだ足りないときは、さらに15分タイマーをセットして睡魔が去るまで15分睡眠を繰り返します。
そんなことは滅多にありませんけれど。
15分程度の睡眠のことをパワーナップ（積極的仮眠）といういらしいです。
パワーナップ（Power Nap）のポイント
- 時間：15分〜20分程度
- 30分以上眠ってしまうと深い眠りに入ってしまい、起きた時に頭がボーッとする「睡眠慣性」が起きて逆効果になります。
- タイミング：12時〜15時の間
- 人間の体内時計には、午後2時ごろに眠気の小さなピークが来るリズムがあります。夕方以降に寝ると夜の睡眠に悪影響が出るので、15時までに済ませるのが理想です。
- 姿勢：座ったままがおすすめ
スペインのシエスタが有名ですね。
シエスタにこんな力があったとは知りませんでした。
日中に眠くなってもパワーナップをしたおかげで昼寝を最小限に留めることができるようになりました。
結果、私は昼寝をしなくなりました。
おかげで夜の睡眠時間と睡眠の質があがって私は1歩前進することができました。
私の睡眠方法
私の睡眠方法は布団に入って、とにかくなのも考えないようにすることです。
なにか頭に浮かんできてもひたすら消していく、考えないように考えないようにしていると気がついたら寝てしまっていると言った具合です。
昼寝をしていなければ、ほぼ確実に10分以内に寝ることができます。
AIにこの方法のことを聞くとスリープルーティーンという回答がありました。
寝るときの型というか習慣を持っていると眠るのに苦労しません。
それでも稀に眠れないことがあるのですが、そんな時は物語を考えて、次どんな展開にしようかと考えているうちに眠ってしまいます。
物語を考えると言っても中々進展しない物語です。
前回覚えていたらそこから始まるのですが、書き留めているわけではないし、ほとんどの場合覚えていないので、考え始めるのは同じ場面から物語を考え始めます。
なので全く進まない物語を延々考えているという次第です。
私はこの2つの方法で寝ています。
睡眠時間が安定するということ
私は睡眠時間が安定するのに4ヶ月かかりました。
最初は睡眠時間7時間くらいだったのが今では8～9時間寝ています。
そして睡眠時間が安定して1年が経った頃にブレインフォグがなくなりました。
「ブレインフォグ（脳の霧）」。医学的な診断名ではありませんが、「頭の中に霧がかかったようで、思考がスッキリしない状態」を指す非常に的確な表現です。
なにか物がスッキリ見えるような気になって、気分も晴れやかになったことで前進した気がしました。
睡眠時間が増えてブレインフォグがなくなった今でも疲れやすい体質で無理できないので、まだまだ睡眠ファーストで生活しなければなりません。
決して睡眠時間を甘く見ていたわけではありませんが、改めて睡眠って大事だなと思う今日このごろです。
睡眠時間をしっかり取ってここまで回復してきたのだから、まだまだ脳が回復していくために諦めずに睡眠時間を取って回復していきたい！
ABOUT ME
うつ病 初心者です
うつ病を克服しようと努力中の毎日です
