睡眠時間
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幸せホルモン セロトニン
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幸せホルモンって必要なの？
就労支援事業所で幸せホルモンというものを教えてもらいました。
幸せホルモンは心身の健康と安定に不可欠です。
不足するとイライラ、不眠、意欲低下、うつ症状などを引き起こすため非常に重要です。
かく言う私もうつを発症する前は不眠になって睡眠時間が短いから朝食を食べなくなり
そのうち昼も夜もろくに食べられないからうつを発症した！
と言えます。
食事をしっかり取って栄養を取って幸せホルモンが生成されていればうつ病になっていなかったかもしれません。
まぁ済んでしまったことを言っても仕方がないので前に進みます。
幸せホルモンってなに
幸せホルモンで有名なのは４つあって
セロトニン・オキシトシン・ドーパミン・エンドルフィンです。
この中でも最も最優先されるのはセロトニンです。
セロトニンを簡潔にまとめると、「心と体のバランスを整える、健康の守護神」です。
主な特徴は以下の3点です。
- 心の安定： イライラや不安を抑え、気分を穏やかに保ちます（不足するとメンタル不調の原因に）。
- 体の調節： 自律神経を整え、スッキリとした目覚めや正しい姿勢の維持を助けます。
- 快眠の素： 夜になると睡眠ホルモン（メラトニン）に変わり、深い眠りを作ります。
うつ病患者はセロトニンを増やすことが第一歩と言えると思います。
私のセロトニンの増やし方
朝日を浴びる
セロトニンはうつの人がまず初めにセロトニンを増やすことが勧められます。
セロトニンは精神を安定する効果があるので最初に増やすことを勧められて当然です。
実際にうつで処方される薬の中にセロトニンを増やす効果の薬があります。
セロトニンがそれだけ大事だということです。
でもその頃の私はセロトニンのことなんて全く知りません。
セロトニンが不足していると朝起きるのがとてもつらいです。
私がうつを患って仕事を休職し始めた頃の起床時間は１０時くらいで起きた後も布団から出られませんでした。
布団から這い出しても外に出る気は起きなくて部屋の中でぼーっと怠惰に過ごしていました。
これでは、うつから回復しないと思った私はうつから回復するにはどうすればいいかをネット検索をしました。
- 何もしない
- 専門家（心療内科）に相談する
- 生活リズムを変える（朝日を浴びる）
と検索結果がでたので、１と２はすでに実行済みだったので、３の朝日を浴びることを始めました。
起床時間は１０時すぎなので朝日とは呼べませんが、昼近くでもいいかと思いベランダで日光浴を始めました。
そんな生活を何日も続けているともう少し早い時間に起きられるようになりました。
と言っても８時くらいです。
そこで朝食を取った後に近くの無料デイキャンプ施設に出かけて
午前中の日光を浴びる生活を始めました。
就労支援事業所で得た知恵
就労支援事業所の生活カリキュラムで
日光は朝起きて15分程度浴びれば十分です。
と言われました。
たくさん浴びたほうがいいと思うんだけど・・・
長時間浴びても効果はありません。
浴びた方がセロトニンが作られるんじゃないの？
日光（紫外線）を浴びることはエネルギーを消費して、疲労するだけです。
と言われました。
デイキャンプ上で日光浴はいいことだと何時間も浴びていたのに・・・
むやみに浴びればいいというものではなく、朝日というのが重要です。
体内時計をリセットするために太陽光を浴びるのだからむやみに太陽光を浴びるというのは大間違いです。
起床してから１時間以内が望ましい
回復傾向にある今でも起床してから30分以内はムリです（笑）
まだ私は布団のなかっでグズグズしているので
カーテンを開けて清々しくなんてできません。
努力はします・・・
朝日はスイッチ
- 朝： 光を浴びてセロトニンが作られる。
- 日中： そのセロトニンを使って元気に過ごす。
- 夜（約14〜16時間後）： 日中に作ったセロトニンが、眠りのホルモンである「メラトニン」に作り替えられる。
のように朝日を浴びることで人間はセロトニンを作るスイッチが入ります。
なので体内にセロトニンの材料となる栄養となるものを溜めなければなりません。
朝食は大事といいますが
うつになる前は睡眠時間が少なくて朝食を食べられなくなっていたので
睡眠時間が少なくなる→朝食を食べたくなくなる→セロトニンの分泌量が少なくなる
こういったことから悪循環が始まるんだと今になって思います。
なので私はうつになってからは、朝食を必ず食べるようになりました。
というより会社を休職して、プレッシャーから解放されて食べられるようになったというのが正解です。
それにセロトニンが作られなければ眠りのホルモンであるメラトニンができないので、セロトニンを作るというのはとても重要です。
セロトニンの材料
セロトニンの材料になるアミノ酸を含んだ食材を摂取しないことにはセロトニンは増やせません。
- 大豆製品: 納豆、豆腐、味噌、豆乳
- 乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルト
- 卵・肉・魚: 卵、鶏胸肉、赤身の魚（マグロ、カツオ）
- ナッツ類: アーモンド、くるみ、バナナ
などが材料になる食材です。
納豆を食べる
就労支援事業所で教わってから炭酸飲料を飲むのを辞めて、飲み物は牛乳を飲むようになりました。
あんまり飲んでも効果がないし、牛乳は飲みすぎると太ってしまうので1日コップ1～2杯にとどめています。
朝食は休職してから食べられるようになったので、ご飯と味噌汁を食べていましたが、そこに納豆が加わりました。
私の住んでいる地域は朝食に納豆を食べる習慣がありません。
うちの親も西日本の出身なので納豆を食べているところは見たことがない。
納豆を食べる習慣があるのは東日本の人が多い！
昨今の健康ブームで食べる人も増えてきているようですけど圧倒的に東日本が多いです。
私の食べている納豆も東日本で作られているものです。
それに納豆といえば水戸納豆です。
だから茨城県が納豆の消費量日本一かと思ったら福島県が納豆の消費量１位でした。
納豆を毎日食べる
就労支援事業所でセロトニンを作るには大豆製品、乳製品、肉、魚と習ったのですが
習慣づけられる食品としてなにがいいのかと考えた結果が納豆を食べるということに繋がりました。
取り合えす、納豆を１日１パック食べることを目標にしました。
納豆はとても栄養価の高いジャパニーズスーパーフードです。
１日２パックが上限で、それ以上取りすぎると栄養方になって病気になります。
有名なところではマツコ・デラックスさんが納豆を１日６パックを１０日間食べ続けた結果痛風になってしまった話でしょう。
何でも取り過ぎは良くないので、１日２パックを上限にしてください。
私はマツコさんのように納豆大好きではないので、１日１パックしか食べません。
納豆を１週間食べれば便通も良くなるし、１か月以上食べ続ければお肌にもいいです、２か月〜３か月食べ続ければ血液もサラサラに
私の場合はセロトニンを増やしたいので毎日続けることが感じんでした。
納豆を食べ続けて起こった変化
納豆を食べ続けて最初に起こった変化は３か月目くらいに訪れました。
それまで４〜５時間くらいだった睡眠時間が６時間に増えました。
しかも安定して６時間寝られるようになり、睡眠時間は少しずつ増えていきました。
次に訪れた変化は納豆を食べ始めて１年くらいに訪れました。
うつと診断する前から症状としてあった頭の中に霧がかった症状であるブレインフォグ（頭の霧）が無くなりました。
無くなったと言っても次の日には少しどんよりした気持ちになって
春先の三寒四温のようにいい日もあれば悪い日もあるといった日が交互に訪れるようになりました。
そしていい日と悪い日の比率が逆転して、いい日の比率のほうが多くなり、ついに悪い日が消えました。
もうこの頃には納豆が体に与える効果を実感しているので、冷蔵庫の中に納豆は常に常備してあって、冷蔵庫の中に納豆がないことはありません。
毎朝納豆を食べることがしっかりと習慣になりました。
でも納豆は好きではなく栄養として必要だから食べているということに変わりはありません。
もっと好きになればいいのにと思って毎朝食べています。
納豆を食べてからの睡眠時間の推移は納豆を食べ始めてから1年6ヶ月が過ぎた頃には8時間以上寝るようになって、運動をしたときなどは10時間近く寝ているので大丈夫なのかと思うのだけれど
寝過ぎだったら起きた時に寝すぎた時の症状の「だる重さ」「頭痛」などが起こらないので寝過ぎではないので、必要な睡眠だと捉えて体に任せて寝ています。
規則正しい生活リズムを築けているのでこの点は心配していません。
納豆を食べ始めていいことづく目です。
納豆とごはんを食べる
納豆単体でも栄養価は高くて低カロリーなのでダイエットやお酒のツマミで納豆単体で食べる人もいるでしょうけれど
うつを患ってセロトニンを増やしたい私は、朝食でお米と一緒に食べます。
納豆とごはんを食べると効率的にセロトニンが増やせます。
セロトニンが体内で合成されるには特定の材料が必要です。
納豆ご飯にはその「３種の神器」が完璧に含まれています。
トリプトファン：セロトニンの「原料」となるアミノ酸
ビタミンB６：原料をセロトニンへ作り変える第くさん
炭水化物（糖質）：原料を脳へ運ぶ「輸送車」
だから私の朝食には納豆ご飯が、かかせません。
それにごはんだけだと口にご飯をかきこむことができますが、納豆ご飯だとそれができません。
あのネバネバは早食いができない！
納豆も一粒一粒食べるのでリズミカルによく噛んで食べることはセロトニンの分泌を促すことにも繋がります。
セロトニンはメラトニンに変わる
朝日を浴びてから作られ始めたセトロニンは、日が沈んで光刺激が減るとセロトニンをメラトニンに変換する酵素が活性化して、セロトニンがメラトニンに作り変えられます。
メラトニンとは脳と体を“睡眠モード”に切り替える司令塔でメラトニンが分泌されると眠くなる。
なので朝起きて太陽光を浴びてセロトニンをしっかり作っておけば、自然と夜眠くなる。
なので私は大豆製品・乳製品・卵・肉・魚・ナッツ類をしっかり取ってセロトニンを作って夜眠れる身体づくりに励んでいます。
ABOUT ME
うつ病 初心者です
うつ病を克服しようと努力中の毎日です
