就労支援事業所に行って変わったこと

• 「セロトニン」について学び納豆を食べるようになった
• 犬や家族に対して優しくなる
• 睡眠を最優先に考えるようになった

「セロトニン」について学び納豆を食べるようになりました。

セロトニンは精神の安定、睡眠の質の向上、自律神経の調整など、うつ病の回復にとても有効な「幸せホルモン」です。授業では、セロトニンを増やす方法として以下の3つを教えてもらいました。

• 朝の日光浴： 15分〜30分程度太陽の光を浴びる
• リズム運動： ウォーキング、スクワット、しっかり噛んで食事をする
• トリプトファンの摂取： 乳製品、大豆製品、バナナ、赤身肉・赤身魚、卵などを食べる

日光浴や運動に加え、食事からも意識してトリプトファンを摂ろうと考えました。牛乳や豆腐、お肉や卵などを食卓に取り入れる中、特に手軽だったのが納豆です。支援員さんが大豆製品の例として挙げてくれたのを聞き、「これなら朝食の1品としてすぐに続けられる」と、その日の帰りにスーパーで買い求めました。

それ以来、平日の朝食がごはんの日は必ず納豆を食べています。

毎日食べ続けて3ヶ月ほど経った頃、まずお腹の調子に変化が現れました。以前は休職中も含めて下痢や便秘になりがちでしたが、納豆の整腸作用のおかげで腸内環境が整い、すっかり快腸になったのです。

実は、腸内環境の改善はセロトニンにも深く関係しています。セロトニンそのものは脳内で作られますが、腸内環境が整うことで材料となるトリプトファンの吸収や合成がスムーズになります。「腸が元気になったこと」が、セロトニン作りの良い下地になりました。

さらに11ヶ月ほどこの習慣と規則正しい生活を続けた結果、夜にぐっすり眠れるようになりました。朝8時に納豆ごはんを食べ、事業所へ通う際に日光を浴びてセロトニンが作られると、その14〜16時間後には睡眠ホルモンの「メラトニン」へと変化します。このサイクルが定着したことで、夜22時には自然と眠くなり、毎日8〜9時間の安定した睡眠が取れるようになったのです。

正直に言うと、私は今でも納豆があまり好きではありません。「砂糖を入れる」「食べるラー油を混ぜる」など工夫して食べやすくはなりましたが、美味しさで食べているわけではありません。毎日大量の納豆を美味しそうに食べる方々の話を聞くと、羨ましく思うこともあります。

それでも、体調が劇的に良くなった実感があるからこそ続けられています。これからも自分に合った美味しい食べ方を探しながら、この健康習慣を続けていきたいです。く食べる方法を見つけたい

犬や家族に優しくなる

我が家ではチワワを飼っているのですが、そりゃもう可愛くて仕方ありません。毎日たくさん可愛がっています。

犬と触れ合うと、「オキシトシン」という物質が分泌されるそうです。オキシトシンは、精神を安定させるセロトニンなどと並んで「幸せホルモン」と呼ばれています。

オキシトシンが分泌されると、以下のような嬉しい効果があります。

• ストレスの軽減： ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑えます。
• 幸福感の向上： 心が穏やかになり、ポジティブな気持ちになれます。
• 信頼関係の構築： 絆が強まり、深い安心感が生まれます。
• 健康への効果： 血圧の低下や免疫力を高める効果も期待できます。

愛犬を可愛がることで毎日オキシトシンは分泌されていますが、この「幸せの環」をさらに広げる方法があります。それは、家族や身近な人にも優しく接することです。

オキシトシンは、自分が誰かに思いやりを持って行動したり、親切にしたりすることでも分泌されます。そこで私は、家事を積極的に手伝うなど、家族に感謝の気持ちを込めて行動することにしました。さらに、日頃接する周りの人たちにも思いやりを持って接するよう心がけています。

就労支援サポートに通うようになってから、以前よりも自然と人に優しくなれる自分が増えた気がします。これからも愛犬や周りの人たちとの関わりを大切にしながら、心豊かな毎日を過ごしていきたいです。

睡眠を最優先に考える

あれこれ頭に浮かんできましたが、『考え事をしているから寝られないんだ』と「思考を止めるよう」と意識しているうちに寝てしまいました

それからは「思考を止めるよう」と意識したら寝られるようになったので、今はそれが私の寝る時のルーティーンになっています

夜寝られるようになったことで、15分睡眠で1日を乗り切れるようになり、昼寝の時間が短くなったことにより夜の睡眠時間が長くなっていきました

うつ病前後の頃は気絶するように寝て、夜中に覚醒して、しばらく起きて寝るか起き続けるような不安定な睡眠に比べると睡眠が遥かに健康的へと生まれ変わりました

今はこの状態を維持するために規則的な生活を崩すことなく、睡眠最優先の考え方で生活しています

就労支援サポートに通うようになり、セルフケアシートに就寝・起床時間を記入することで、睡眠時間を意識するようになりました。カリキュラムでも「睡眠は大切」と何度も学びましたが、睡眠不足はあらゆる健康面に悪影響を及ぼします。

しかし、うつ病の人が夜眠れない背景には、自律神経の乱れが大きく影響しています。その乱れを整えるには規則正しい生活が一番だと考え、まずは昼寝をやめることにしました。

簡単そうに思えますが、昼寝をやめるのは大変でした。うつ状態のときは脳がエネルギー切れを起こし、脳疲労で昼間に強烈な眠気が襲ってくるからです。その睡魔に抗うのは本当に辛いものでした。

そこで導入したのが「15分睡眠」です。15分だけ休むと、頭がスッキリして目が覚めます。ただし、夜の睡眠が十分に取れていない初期の頃は、15分だけで起きるのは大変でした。15分で起きるつもりが1時間、2時間と寝てしまい、結果として夜眠れなくなる悪循環に陥っていたのです。

「やっぱり夜の睡眠時間を増やさないと、昼に長時間の仮眠をしてしまう」と気づき、遅くても23時には布団に入るようにしました。とはいえ、昼間寝てしまっていれば目が冴えて眠れず、退屈で仕方ありません。電気を消しているため本も読めず、これまでは枕元のスマホを見てしまうのがパターンでした。しかし、夜間モードにしていても明るい画面を見れば絶対に眠れません。

そこで退屈さに耐えながら、目を閉じてじっと眠ろうと頑張りました。次々と頭に考え事が浮かんできましたが、「考え事をしているから眠れないんだ」と気づき、思考を止めることを意識しているうちに、いつの間にか眠れるようになったのです。それ以来、「考え事をやめる」ことが私の入眠ルーティーンになりました。

夜しっかり眠れるようになったことで、昼間は15分睡眠だけで1日を乗り切れるようになり、昼寝が短くなったことで夜の睡眠がさらに深く・長くなるという良い循環が生まれました。

うつ病の渦中にあった頃の、気絶するように眠り、夜中に覚醒してそのまま朝を迎えるような不安定な状態に比べると、現在の睡眠は遥かに健康的なものへと生まれ変わりました。今はこの状態を維持するため、規則正しい生活を崩さず、睡眠最優先で日々を過ごしています。

しゃち

うつ病患者

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うつ病と診断され2年半 うつ病を克服しようと努力中の毎日です