習慣化

習慣化はとても大事なことと就労移行サポートの特別講習で聞きました

特別講習とは常駐の支援員さん以外の方が来たり、外部の方が普段のカリキュラムとは全く別のことを教えてくれます

私はこの特別講習が好きで（もちろん他のカリキュラムも好きでした）

ですが講師によっては大きく響くものもあれば、あまり響かないものもあります

その中でも特にお気に入りなのが習慣化でした

習慣化とは、新しい行動を意識せずにおこなえるようになる状態のことです。モチベーションに頼らず、脳の仕組みを利用して行動を自動化します。

いい習慣を自動化できれば大きなメリットとなります

教えてもらったのは、習慣化における3つの節目

​3日目（三日坊主の壁）

​状態: 最初のモチベーションや斬新さが薄れ、単純に「面倒くさい」と感じ始める時期です。脳が変化を拒み、元の状態に戻ろうとします。

​対策: 行動のハードルを極限まで下げます。「1文字だけ書く」「1回だけスクワットする」など、失敗できないレベルまで小さくして「ゼロにしない」ことを最優先にします。

​3週間 / 21日目（行動の壁）

​状態: 新しい行動にある程度慣れてくるものの、急な予定が入ったり忙しくなったりした時に「今日くらいはいいか」と途切れやすくなる時期です。（※行動レベルの習慣が身につく目安とも言われます）

​対策: 「忙しい日用の最低ライン（例外ルール）」を決めておきます。「忙しい時は10秒だけやる」といった逃げ道を作っておくことで継続を維持します。

​3ヶ月 / 90日目（無意識の壁）

​状態: 完全に無意識レベルでできるようになるかどうかの境界線です。努力感なしで「やらないと気持ち悪い」状態（歯磨きと同じ感覚）へ移行します。

​対策: マンネリ化による飽きが来やすいため、少しアレンジを加えたり（納豆のトッピングを変える、読む本を変えるなど）、次の新しい小さな習慣を組み合わせたりして変化を楽しみます。

講師

3日坊主を克服すれば、3週間の壁（行動の壁）が現れて、3ヶ月の壁（無意識の壁）をクリアすれば習慣化できるという

どんなことでも9ヶ月続けるのは大変なこと

私も日記はいつも3日坊主で続いた試しがありませんが

講師

書く時間がない、そんな時は「休み！」と書いてもいいし、日記を開くだけでもいい

そんなことでもいいのなら続くのではないかと思いますが

そうは言っても日記を長く書くのは、私にとって難しい！

たまに間隔が開く時があるのですが、私は日記を習慣にしたいと一生懸命続けています

条件反射を作ってやれば、習慣化は意外と簡単にできると日記以外にも様々なことに取り組んでいます

寝る時間を習慣づける

うつになって寝たい時に寝る生活をしていた時は、当然体内時計時計が壊れてしまっている

夜になっても寝られない

自律神経が乱れるのでイライラ、集中力が乱れる

消化器系も不調になって便秘下痢気味になる

免疫力も低下する

睡眠をするにはバラバラな時間に寝ていたのではだめなので、就寝時間を23時に決めました

23時までに寝るのだから布団の中に入るのは22時半にしました

ですが、いきなり23時に寝ようとしても中々寝られません

寝られないからとスマホを見たら、そこで試合終了です

暗い部屋で明るい画面を見ようものなら覚醒スイッチが入って余計寝られなくなる

ただただ横になっていました

もう退屈で退屈で仕方がありませんでした

頭の中を色々なことが駆け巡って考えごとを始めました

ダメだダメだ考えごとを始めたら寝られなくなる

どうしようと思った時に「考えることをやめればいいんじゃね」

そうですカーズ様になったのです

湧き上がってくる考えごとを考えないように考えないようにしていたら寝てしまいました

それから私は寝る時に考えないようにするというルーティーンを身につけました

それ以来寝ることに自信をつけた私は安定して寝られるようになったのでした

納豆を食べる

私は就寝前に飲む薬を処方されています

薬が好きかと言われれば薬が好きなわけではありません

薬の効能を得るために飲んでいます

それと同じで私は納豆が好きかと聞かれたら好きとは言えません

ですが納豆の効果を知らなければ習慣化していないと思います

というのも私は元名古屋グランパスのプロサッカー選手、通称ピクシー、ドラガン・ストイコビッチが納豆を食べるというので、納豆に興味を持って食べるようになったのですが

ちょうどその頃に仕事が忙しくなり朝食を取らないようになっていた時期と重なっていたこと、納豆をそれほど美味しく感じてなかったこともあって、納豆を食べるのをやめてしまいました

うつ病になって、セロトニンを作るのに納豆が効果があるということを知って食べ始めて、食べ続けるようになりました

効果を知ってからは、ほぼ毎日摂るようにしました

これは効果を知ったからこそ習慣になったと言えます

仕事に行くこと

私は医師にうつ病と診断されるまで会社に通うことができました

吐き気や体調不良があっても辛抱して行くことができた

これは身体が麻痺しているにも関わらず行ってしまって限界を迎えた結果です

倒れてしまう人や拒否反応で会社に行けなくなるのも、限界まで我慢して強制終了した結果です

こうしてみると習慣というのは恐ろしいほどの力を持っています

この習慣を味方につければこれほど力強いことはありません

私は寝る習慣を身につけたことで就寝時間が日をまたぐということはありません

納豆もその効力を知っているので好きでなくても食べ続けるでしょう これからもいいことを習慣にしていけたらと思っています

しゃち

うつ病患者

X

うつ病と診断され2年半 うつ病を克服しようと努力中の毎日です